Je vous propose de faire un petit état des lieux de vos placards et de faire le point de vos habitudes alimentaires afin d’optimiser au mieux votre alimentation au quotidien.
🔶 JE FAIS LE TOUR DES MES PLACARDS ET FRIGO:
Repérez tous les aliments industriels (sauces types mayonnaise, ketchup, biscuits…) de vos placards et tiroirs sans oublier le réfrigérateur pour faire un premier constat de votre alimentation actuelle. Puis, demandez-vous si ces produits sont nécessaires.
🔶 AVANT DE FAIRE MES COURSES:
Listez ce dont vous avez besoin en réfléchissant aux plats et menus que vous pourriez faire dans la semaine puis, inspectez vos placards pour éviter les doublons.
🔶 DURANT MES COURSES:
▪️ Ne jamais partir en course le ventre vide.
▪️ Évitez de passer dans les rayons biscuits, gâteaux, chocolats et confiseries.
▪️ Vérifiez les valeurs nutritionnelles de vos produits en repérant le logo du Nutri-Score qui vous donnera des informations nutritionnelles sur vos produits préférés et notamment sur leurs valeurs en sucres et en graisses.
▪️ Choisissez, dans la mesure du possible, des produits locaux.
▪️ Si vous vivez seul, alors optez pour des formats individuels selon les produits ou bien le vrac pour éviter le gaspillage.
Pour faire simple, on opte pour un maximum de produits frais, non transformés et on sort son plus beau tablier pour cuisiner.
L’ÉQUILIBRE EST DANS L’ASSIETTE
À travers la lecture de vos journaux alimentaires, je me rends compte que, pour la plupart d’entre vous, vous manquez de repères quant à la composition de vos repas :
⛔️ Trop sucré 🍭, peu énergétique sur la totalité de la journée, parfois même sur toute la semaine, insuffisants en certains nutriments et trop riches en certains autres.
C’est pour cette raison que j’avais envie de vous partager quelques conseils qui, je l’espère, vous aideront à garder le cap face à votre assiette.
🔶 LA BALANCE ÉNERGÉTIQUE :
Faisons déjà un premier petit récap’ sur ce pourquoi nous mangeons. Ça a l’air plutôt bête dit comme ça, mais pourtant, il est important de se rappeler pour quelles raisons nous avons besoin de manger.
S’alimenter est un besoin physiologique ; en effet, le corps, pour fonctionner a besoin de tout un panel d’éléments afin d’assurer ses fonctions vitales :
▪️ Des protéines jouant un rôle structural et fonctionnel ainsi qu’énergétique puisque qu’1g de protéine équivaut à 4 kcal.
▪️ Des lipides jouant également un rôle tant au niveau structurel que fonctionnel, notamment au niveau hormonal et nerveux, et ayant une haute valeur énergétique puisque 1g de lipide équivaut à 9 kcal. Les lipides constituent une famille composée d’acides gras saturés, insaturés (mono et poly mais cette complexité sera traitée dans un autre poste), mais aussi du cholestérol et de l’EPA-DHA… bref, ils sont bien nombreux et, comme dans une famille, il y en a qui sont sympas et d’autres qui sont un peu lourds.
▪️ Des glucides qui assurent l’énergie nécessaire au cerveaux mais aussi aux globules rouges. Ils apportent 4 kcal pour 1g de glucides. Mais attention, il y a glucides et glucides… nous verront ça un peu plus tard si vous le souhaitez.
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments viennent également à la rescousse de tout ce petit monde pour permettre le bon processus de tous les métabolismes mis en jeu dans l’organisme. On pourrait citer le calcium, permettant la contraction musculaire et l’afflux nerveux par exemple, mais aussi le fer, permettant de faire circuler l’oxygène dans le sang entre autres…
J’en oublierai presque les fibres 🥦🥭🍅 qui sont pourtant essentielles quant à la régulation du transit, mais aussi jouant un rôle prépondérant dans la régulation de l’insuline ainsi que dans le processus de satiété.
Bref, vous l’avez compris, s’alimenter est vital mais attention toutefois à ne pas trop charger la mule !! Votre corps a des besoins différents selon le sexe et l’activité (physique, professionnelle…) que vous lui faites faire : il est évident que si vous êtes un bûcheron vos besoins énergétiques seront plus élevés que si vous êtes employé de bureau. C’est pour cette raison qu’il faut rester à l’écoute de ses sensations et identifier si vos envies ou faims sont physiologiques ou simplement psychologiques (relevant d’une émotion, d’un contexte particulier… ).
EN PRATIQUE
Je continue sur ma lancée du « manger mieux » avec un petit point sur la composition de vos assiettes. Pour être au top de vos capacités mentales, physiques et bien être au quotidien, voilà comment devrait être composée votre assiette. En résumé, votre assiette doit être colorée et apportée des protéines, des céréales, des fruits et légumes ainsi que de bons acides gras.
🔶 OÙ LES TROUVER ?
▪️ Les protéines peuvent être apportées par les œufs, les viandes maigres et volailles, du poisson, des fruits de mer, des produits laitiers, mais aussi via les aliments d’origine végétale tels que les noix et graines (cajous, amandes ,arachides, noix, tournesol…), les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs ou rouges…), ou le soja (tofu ,fèves, boissons enrichies…).
▪️ Les céréales ont également une place de choix car riches en glucides, ils vous permettront d’apporter de l’énergie à votre corps et à votre cerveau tout au long de la journée. Choisissez les entiers afin d’optimiser votre apport en fibres. Les aliments de choix sont le pain complet, semi complet, pâtes, avoine, quinoa ou du riz.
▪️ Des légumes, frais, surgelés ou en conserve, vous permettront un apport en fibres, vitamines et minéraux. Attention tout de même à les choisir non préparés. Les fruits contribuent également à l’apport en fibres mais aussi en vitamines et minéraux, dont le potassium, le phosphore et les vitamines A et C. Attention tout de même aux fruits au sirop qui contiennent beaucoup plus de sucre et donc plus de calories que les fruits frais.
▪️ Les bons acides gras permettent de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaire. Vous pouvez les trouver dans les fruits à coque, les avocats, les poissons gras tels que la truite, le saumon, le maquereau, le hareng, mais également dans les huiles végétales telles qu’olive, colza, arachide, tournesol.
Tous les acides gras ne sont pas les amis de votre cœur. Dans cet optique, je vous invite à limiter votre consommation d’aliments riches en acides gras saturés comme la charcuterie, les viandes grasses telles que l’agneau, le canard. Privilégiez des coupes de viandes maigres et la volaille (sans peau) comme les rumstecks, blanc de poulet…Mais aussi les viennoiseries et pâtisseries et certains aliments transformés, le fromage et les matières grasses animales. Si vous êtes un(e) adepte de ce genre de produits, alors mangez-en moins souvent et en petite quantité.
🔷 JE MANGE DE TOUT AVEC MODÉRATION
Comprenez bien qu’il n’est pas question de tout s’interdire mais plutôt de repenser son assiette afin de rester en bonne santé et ce, pour vous, mais aussi pour vos enfants, vos petits-enfants, votre mari, vos proches…
« Vous êtes ce que vous mangez » alors faites-vous plaisir, le bonheur est au bout de la fourchette !!
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